小松菜と油揚げの煮びたし｜初心者の方も分かりやすい簡単レシピ｜定番の作り置き・常備菜です

作り方は簡単！食材を合わせて煮込むだけです

栄養満点で美味しい常備菜が「あっ！」という間に出来上がります

短時間でできる小松菜と油揚げの煮びたしを作ってみよう！

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【作り置き】小松菜と油揚げの煮びたしの魅力

小松菜はビタミンが豊富な、緑黄色野菜です

女性に嬉しい栄養素・効能がいっぱい

抗酸化作用のある栄養素が豊富です。

アンチエイジングや美肌効果、シミやそばかすを防ぐとされています。　

工程が少なく、短時間でできる簡単レシピ

『 小松菜を切る・油揚げは油抜きをして切る・煮る 』 これだけです。

煮る時間も短時間なので、手軽に作れるレシピです。　

小松菜はアクが少ないので調理しやすい

ほうれん草と同じ青菜でも、小松菜はアクが少ないので基本的には下茹でがいりません。

時間も短縮できるうえ手間も省けます。　

味がしみ込んで本当に美味しい

煮てから冷めるまでの間に小松菜と油揚げに味が染み込みます、一日おくとさらに美味しくなります。

冷たいままで食べても本当に美味しいです！

小松菜について・・・

小松菜の栄養素・効能

冬が旬ですが、小松菜は一年を通して栄養成分の大きな変化がありません

【 カルシウム 】骨や歯の形成に役立つ。イライラや疲れを抑えてくれる

【 β-カロテン 】心臓病・動脈硬化を予防する効果がある。美肌効果やアンチエイジングにも効果がある

【 ビタミンＣ 】抗酸化作用でシミ・そばかすを防ぎ美肌効果やアンチエイジング効果がある

【 ビタミンＥ 】抗酸化作用で動脈硬化予防。貧血予防も期待できる

【 葉酸（ クロロフィル ）】細胞やタンパク質を作るのに役立つ栄養素（ 妊婦さんには必須の栄養素です ）脳卒中や心筋梗塞を防ぐ働きもある

小松菜の旬は

はぼ安定している栄養成分。いつ食べてもしっかり栄養が取れそうですね

旬は１２月から３月です。

一年を通して栄養成分の大きな変化はありませんが、旬の時期は特に甘みが増し柔らかく栄養価も高くなります。いつも美味しい小松菜ですが旬の時期はさらに美味しくなるんです。　

美味しい小松菜の選び方

根がしっかり長いものは、生育がよかった証拠なのです

葉が濃くきれいな緑色をしているものを選ぶ。

葉に厚みがあるものを選ぶ。

茎は太いものを選ぶを選ぶ。

小松菜を食べるときの注意点

かつお節やじゃこと一緒に食べるのがおすすめですよ

小松菜には（ シュウ酸 ）が含まれています。食べ過ぎてしまうと体質によっては結石を引き起こす原因になります。

一日の目安として小松菜は１／２把（ 約１５０ｇ）です。

シュウ酸はカルシウムと一緒に取ると、シュウ酸の吸収を抑えられます。かつお節やじゃこを一緒に取るといいですね。

油揚げの栄養素・効能

 油揚げは『 畑の肉 』と呼ばれている大豆から作られています

【 大豆たんぱく質 】たんぱく質が不足すると体内にあるたんぱく質が分解され、体力が落ちたり血管がもろくなったりする

【 大豆イソフラボン 】骨密度の維持を助ける。女性ホルモンの分泌は加齢によって減ってしまいます。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするので常に取るようにしましょう

【 大豆サポニン 】肥満予防・免疫力向上・抗酸化作用がある

油揚げの油抜きの方法・仕方

きちんと油抜きをするとカロリーが４０％もカットできるんですよ！

熱湯を回しかける方法

①ざるに油揚げを置き（ 長い場合は半分に切る ）熱湯を回しかけ油を抜く、ひっくり返して反対側も熱湯を回しかける。

②少し冷めたらキッチンペーパーで抑えて、余分な水分を取る。

電子レンジを使う方法

①油揚げを一度水にくぐらせてから、キッチンペーパーで包む。

②耐熱皿にのせ電子レンジで加熱する（ ６００Ｗなら３０秒加熱、５００Ｗなら４０秒加熱 ）。

③少し冷めたら軽くおさえて、余分な水気を取る（ 新しいキッチンペーパーに取りかえて水気を取ってもいいです ）。　

熱湯で茹でる方法

①鍋に湯を沸かし、適当な長さに切った油揚げを熱湯にいれ中火強で２分から３分茹でる。

②ざるに上げ水気を切り、キッチンペーパーでおさえて余分な水気を切る。

作り置き・小松菜と油揚げの煮びたしで用意するもの

小松菜と油揚げの煮びたしで使用する食材

小松菜と油揚げの煮びたしの作り方　

①小松菜・油揚げの下ごしらえ

・小松菜の下ごしらえ

小松菜をよく洗い、１㎝ほど根を切り落とす

根を切った小松菜を５㎝ほどに切る

・油揚げの下ごしらえ　

熱湯で1～2分茹でる（途中上下返す）

ザルにあげる

少し冷めたらキッチンペーパーで包み、おさえる

余分な水分を抜いたら、横半分に切って端から１㎝幅に切ります

②ダシを作る　

鍋にＡの調味料を入れ煮立てる

Ａの調味料

・水　２カップ
・だしの素　小２
・薄口醤油　大２強
・みりん　大２
・酒　大２
・砂糖　小２

煮立ったら中火にし、油揚げを先にいれる

すぐに小松菜もいれる、葉も茎も一緒にいれます

③煮る　

ひと煮立ちして少しクタッとしたら完成です

④完成

最後に・・・

《 小松菜と油揚げの炊いたん 》うまく作れましたか？簡単・美味しいって嬉しいですよね。

簡単に作れて栄養価も高いので《 小松菜と油揚げの炊いたん 》はわが家のスタメンなのです。

作り方など何かわからない事があれば、気軽にコメントくださいね。

最後まで記事を読んでいただき、ありがとうございました。