【初心者・作り置き】ほうれん草のナムル|ごま油が香る!|栄養満点!|簡単レシピ・作り方

【初心者・作り置き】ほうれん草のナムル|ごま油が香る!|栄養満点!|わかりやすく説明します

【初心者・作り置き】ほうれん草のナムル|ごま油が香る!|栄養満点!|簡単レシピ・作り方

ほうれん草の花言葉はズバリ《 健康

栄養価の高いほうれん草を美味しく食べよう!

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ほうれん草のナムル|作り置き

作り置き・簡単レシピ・ほうれん草ナムルの魅力

ほうれん草は栄養満点

健康面でも素晴らしい栄養がたくさん含まれているうえに、女性に嬉しい効果もあるんです

作り置きを作っておくと、毎日簡単に栄養をとることができますね

ごま油の健康効果・栄養成分が凄い

香りが良くて美味しいごま油。栄養も凄いんです!

ほうれん草の栄養にごま油の栄養が加わって、ほうれん草のナムルは栄養満点です

美肌効果もあるので毎日少しずつ取り入れていきたいですね 

ほうれん草の栄養素

ユキ 吹き出し
ユキ
 総合栄養野菜と言われるほど栄養バランスが良い野菜なんです

【 鉄分 】貧血防止。ほうれん草に含まれる鉄分はそのままでは吸収されないので、肉類やビタミンCと一緒にとって効率良く鉄分を吸収しましょう

 

【 β-カロテン 】体内に入るとビタミンAに変換されます《 免疫力アップ 》《 目や髪、皮膚の粘膜の健康維持 》《 呼吸器系を守る 》などの働きがある

 

【 ビタミンC 】美肌効果《 コラーゲンの生成促進 》《 シミの予防 》がある

 

【ビタミンE 】生活習慣病の予防やホルモンバランスの調整に効果がある

 

ほうれん草の付け根にはたっぷりと栄養が含まれています!きれいに洗って残さず食べましょう

美味しいほうれん草の選び方

・葉の色が濃くてきれいで鮮やかな緑色をしているもの

・葉に厚みがあり、葉先にハリがありみずみずしいもの

・根の付け根がふっくらとしているもの

選ぶのが難しいとき、パッとみて色が濃くシャンとしたものを選ぶようにして下さい

ほうれん草を食べるときの注意点

ユキ 吹き出し
ユキ
栄養素が豊富なほうれん草ですが、食べ過ぎには注意です!

・ほうれん草にはシュウ酸( アク )が含まれている

・シュウ酸を取り過ぎると体質によっては結石の原因になることもある

・ほうれん草を食べるときは、水にさらしてアク抜きをする( シュウ酸は水に溶けます 、全ては無理ですが軽減できます )

・シュウ酸はカルシウムと一緒に取ることで、シュウ酸とカルシウムが結合してほとんど吸収されず排出される

栄養価が高いので進んで食べたいほうれん草、シュウ酸を怖がらずきちんとアク抜きをして食べましょう
シュウ酸が多く含まれている食品には、コーヒーや紅茶などがありますよく飲む方はミルクを入れて飲むといいですね

ほうれん草の種類

【 サラダほうれん草 】アクが少なく柔らかい、生で食べられるのでサラダにむいている

 

【 ちぢみほうれん草 】普通のほうれん草の3倍のビタミンCを含んでいます、冬に露地栽培しストレスを与える事で糖度や甘み旨味が増す

 

【 赤茎ほうれん草 】アクが少ないのでサラダにむいている

 

色んな種類があるので、いろいろ試してみてくださいね

ごま油の栄養・健康効果

ユキ 吹き出し
ユキ
香りがよく美味しくて栄養満点!最高です

・ごま油はリノール酸とオレイン酸が主成分です。コレステロール値を下げて血管を強くしてくれる働きがあります。

・心筋梗塞や脳卒中の予防もしてくれます。

・アンチエイジングや美肌効果など、女性に嬉しい効果もあります。

・腸内環境の改善に役立ちます。

栄養満点ですが、カロリーは高いので取り過ぎには注意しましょう

用意するもの

使用する食材

 ほうれん草 2束( 約400g
 ごま油 大1~
 塩 小2/3
 鶏がらスープ 小1強
 いりごま 大2
 輪切り鷹の爪 適量

・仕上げに味をみて塩で整えましょう

ほうれん草のナムル、簡単レシピの作り方

➀ほうれん草の下処理

ほうれん草のナムル|作り方・レシピ|ほうれん草に付いている汚れをしっかり落とす

ほうれん草に付いている汚れをしっかり落とす

葉もですが根元に泥がよく付いているので、根元をしっかり広げジャブジャブ洗ってください
 

②茹でてから氷水でアクを抜く

鍋に2リットルの水小さじ2の塩を入れて湯を沸かす
 ※塩を入れると退色せず色鮮やかになります

茹でたほうれん草のアク抜き用に、ボウルに氷水を作っておく

 

ほうれん草のナムル|作り方・レシピ|ほうれん草を輪ゴムでとめる

ほうれん草の真ん中くらいを輪ゴムでとめる

ほうれん草があばれず、茹でる工程からほうれん草をカットする工程までがやりやすくなります
ほうれん草は葉の方が茹でる時間が短いので、先に茎から茹でていきます( 時間差で茹でていく )
水が沸騰したら、ほうれん草の葉を持ち茎を30秒茹でる|ほうれん草のナムル作り方

水が沸騰したら、ほうれん草の葉を持ち茎を30秒茹でる

ほうれん草を箸で湯に沈める、沈めたらまた30秒茹でる|ほうれん草のナムル作り方

30秒たったら全体を落とし箸で湯に沈める。沈めたらまた30秒茹でる( 途中いちどほうれん草を上下返す )

ほうれん草のゆで時間は合わせて1分です
ほうれん草を茹ですぎると、水溶性の栄養分が流れ出てしまうので気を付けます
ほうれん草のナムル|作り方・レシピ|茹でたほうれん草を氷水に漬けてアクを抜く

茹でたほうれん草は、すぐに氷水に取ってアクを抜く

ほうれん草が冷めたらすぐに引き上げ、軽く絞りまな板の上に置きます

 

③水を切る

 

ほうれん草のナムル|作り方・レシピ|ほうれん草を食べやすい長さに切って水気を切る

食べやすい長さに切って、もう一度水気を切ります

 

ほうれん草は水気が多いので、切った後さらに水気を絞ります
水気を絞ったらボウルにいれていきます

 

④ごま油・材料を合わせる

味にムラがでないように、最初にほうれん草をしっかりほぐしておく

 

ほうれん草のナムル|作り方・レシピ|ほうれん草と材料『 ごま油・塩・鶏がらスープの素・白いりごま・輪切り鷹の爪 』を混ぜる

ほうれん草と材料『 ごま油・塩・鶏がらスープの素・白いりごま・輪切り鷹の爪 』をしっかりと混ぜる

塩・鶏がらスープの素は味をみながら整えてください
いりごまは指ですり潰してください、すり潰す事で胡麻の風味が増して美味しくなります
鷹の爪は殺菌作用があり、カプサイシンが含まれているので生活習慣病の予防になると期待されています。( 辛味がダメな方は入れないでくださいね )

 

⑤作り置きの完成

ほうれん草のナムル|作り方・レシピ|ほうれん草のナムルを保存容器に移し替える

完成したほうれん草のナムルを、保存容器に移し替える

作り置きナムルの日持ちは、冷蔵で3日から4日です

 

ほうれん草のナムル|作り置き|盛り付け

 

 

 

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最後に・・・

《 ほうれん草のナムル 》うまく作れましたか?

ごま油の風味が食欲をそそるのか、ほうれん草が苦手な子ども達もナムルは食べてくれます

お弁当にも入れられるのでほうれん草ナムルほんとに重宝しています。わが家はいつも冷蔵庫にあるんですよ(笑)

作り方などでわからない事があれば気軽にコメントくださいね

最後まで読んでいただきありがとうございました