野菜の王様!ブロッコリーの美味しいナムル|鶏ガラで作る簡単レシピ

野菜の王様!ブロッコリーの美味しいナムル|鶏ガラで作る簡単レシピ

野菜の王様!ブロッコリーの美味しいナムル|鶏ガラで作る簡単レシピ

茎(芯)を捨てないで下さい!栄養は茎(芯)にもたっぷり含まれています。食べられるところは全て使ってブロッコリーをナムルにします。鶏ガラを使って簡単に作れるレシピになっています。作り置きにしておくとお弁当にも入れられるので重宝しますよ

 

ブロッコリーのナムル

ブロッコリーナムルで用意する食材

・ブロッコリー 1株
・塩 小1強(茹でるとき用)
・A、鶏ガラ 小2
・A、にんにく(チューブ)小1/2
・A、こしょう 少々 
・A、ごま油 大1
・ごま 大1 

ブロッコリーナムルの作り方

①ブロッコリーの下ごしらえをします(※1

②ボウルにA の調味料を入れよく混ぜます。そこにブロッコリーを加え、さらによく混ぜ合わせます(※2

A、の内容
・A、鶏ガラ 小2
・A、にんにく(チューブ)小1/2
・A、こしょう 少々 
・A、ごま油 大1

③ごまも加えてよく混ぜたら完成です(※3

 

 

 

  

※コツ・ポイント

※1(野菜の下ごしらえ)

【ブロッコリーの切り方】

 

ブロッコリーを小房にします

ブロッコリーを小房にしていきます

 

ブロッコリーの一番上の部分を、塊で切り落とします

一番上の部分を、塊で切り落とします

 

ブロッコリーを小房、茎、上の塊に切ります

上の塊、茎、小房に分けられました

 

 ブロッコリーの大きな塊に包丁で切れ目を入れます

上の塊の部分に、包丁で切れ目を入れます

 

切れ目を入れたブロッコリーを手で裂きます

切れ目を手で裂きます。小房にしたものと、大きさを合わせます

 

ブロッコリーの茎の皮(硬い部分)を切り落とします

茎の皮(硬い部分)を切り落とします

 

クルっと回して固い皮を、全て切り落とします

クルっと回して固い皮を、全て切り落としましょう

 

ブロッコリーの茎を食べやすい大きさに切ります

固い皮を切り落とせたら、茎を食べやすい大きさに切ります

 

【ブロッコリーの洗い方】

 

ボウルにたっぷりの水と、小房にしたブロッコリーを入れます。上に重石を置き、5分程つけます

ボウルにたっぷりの水と、小房にしたブロッコリーを入れます。ブロッコリーが浮かないように上に重石(皿でも◎)を置き、5分程つけましょう

 

ブロッコリーを振り洗いする

5分経ったら水を替えて振り洗い(※)します

洗えたらザルに上げておきます

※振り洗いとは・・水中で上下、左右に揺らして洗うことです。細かいところの汚れが取れます

 

【ブロッコリーの茹で方・茹で時間】

茹で時間は約2分です。少し固めでも余熱で火が通ります

ブロッコリーを茹でる

鍋または深めのフライパンに、1リットルの水と塩小1強を入れます

充分に沸騰したら、ブロッコリー(小房・茎)を入れ2分茹でます

房の大きさで茹で時間が前後します。茹でられたか心配な場合は、食べてみて確認しましょう。茹で加減は少し固めです

茹で上がったブロッコリーはザルに上げて冷ます

茹で上がったブロッコリーはザルに上げて冷まします。重ならないように広げて下さい

茹でたブロッコリーは水にさらしません!水を吸収して仕上がりが水っぽくなってしまいます

 

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※2(混ぜ方)

ブロッコリーと調味料を、箸やスプーンでよく混ぜます

調味料とブロッコリーをよく混ぜ合わせます

私は、しっかり素早く混ぜたいので手で混ぜています。素手に抵抗がある方は、ビニール手袋を使うといいと思います

※3(ひねりごまの仕方)

ブロッコリーナムルにゴマを入れます

いりごまを「ひねりごま」にして加えて下さい

「 ひねりごま 」とは、親指と人差し指の間にゴマを挟んで、指先に力を入れて潰します。香りが良くなるうえに、栄養も効率よく吸収されます

 

ブロッコリーナムル 冷蔵保存・日持ち

【冷蔵保存】

 

保存容器を洗い水気をしっかり拭いて、キッチン用アルコールで消毒する

作り置きにする場合は、保存容器をアルコール消毒します

食品で使えるアルコール消毒を使います。きれいに洗った保存容器の水気をしっかり拭き、アルコール消毒をスプレーして下さい。アルコールなので自然に蒸発しますが、キッチンペーパーで拭き取ってもらっても構いません

【日持ち】

保存期間は、冷蔵庫に入れて約4日です

 

アルコール消毒した保存容器にブロッコリーのナムルを入れる

 

ブロッコリーナムルと相性がよい食材

【 塩昆布 | 韓国海苔 | ゆかり | じゃこ | しらす 】など

ごまを入れるタイミングで食材をプラスします

食材プラスでブロッコリーのナムルが、ひと味違う美味しさになりますよ(^^)

食材に塩味があるのでプラスするときは、鶏ガラを少し減らします。味見をして調整して下さいね

 

ブロッコリーのナムルにじゃこをプラスします

私のオススメは「じゃこ」です

 

ブロッコリーのナムルに塩昆布をプラスします

塩昆布は、お弁当によく合います!

 

食材をプラスすると、日持ちが少し短くなります。2日ほどで食べきって下さい

 

じゃこを足したブロッコリーナムルと塩昆布を足したブロッコリーナムル

1株で2種類のナムルを作りました♪

 

ブロッコリー・美容効果

 

鮮度のいいブロッコリー

美肌効果

ブロッコリーは、ビタミンCが特に豊富に含まれています。レモンよりも多く含まれているんです

ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける働きをするので、美肌効果が期待できます

アンチエイジング

抗酸化作用のある、スルフォラファン・ビタミンC・ビタミンEなどが含まれています

老化を防ぐ効果があります

むくみ解消

カリウムが含まれています

体外に余分な塩分や水分を排出するので、むくみ解消に役立ちます

調整作用

食物繊維が豊富に含まれています

腸のぜん動運動を促進させるので、便秘予防や改善に役立ちます

脂肪燃焼

クロムという成分が含まれています

脂肪を燃焼させる働きがあります

 

「 低カロリーで栄養豊富なブロッコリー 」美容に嬉しい栄養素が豊富で、調整作用や脂肪燃焼効果はダイエットも期待できそうです。すすんで食べたい野菜のひとつです (^^)

 

おすすめアイテム

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ブロッコリーのナムル、美味しく作れましたか? 茹で時間が難しいと思いますが、何度か茹でるうちにすぐコツを掴めます♪ コツは固めに茹でることです (^^)

何かわからない事があれば、気軽にコメントくださいね

最後まで記事を読んでいただき、ありがとうございました。