今回は、
鶏がらスープで作る「ブロッコリーのナムル」のレシピを紹介します
栄養豊富な茎（茎）もしっかり使います♪
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ブロッコリーナムルで用意する食材
・ブロッコリー １株
・Ａ鶏がらスープ 小さじ２
・Ａにんにくチューブ 小さじ1/2
・Ａこしょう 少々
・Ａごま油 大さじ１
・ゴマ 大さじ１
・塩 小さじ１強（茹でるとき用）
ブロッコリーナムルの作り方
①ブロッコリーを下ごしらえする（※１）
②茹でたブロッコリーとＡの調味料をしっかり混ぜ合わせる（※２）
③ゴマ大さじ１も加え、よく混ぜ合わせる。完成です（※３）
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※コツ・ポイント
※1ブロッコリーの下ごしらえ
ブロッコリー・下ごしらえの手順
①ブロッコリーを、蕾と茎に切り分ける
②蕾の汚れや虫を取り除く
③下茹でする
①ブロッコリーを、蕾と茎に切り分ける
ブロッコリーを小房に切ります
一番上の部分は、塊で切り落とします
塊の部分の下に、包丁を１ｃｍほど入れます
切れ目を手で裂きます
※小房にしたブロッコリーに、大きさを合わせます
茎の下処理をします
茎の皮（硬い部分）を切り落とします
回しながら、固い皮を全面切り落とします
固い皮を切り落としたら、茎を食べやすい大きさに切ります
②蕾の汚れや虫を取り除く
ボウルに、たっぷりの水と小房にしたブロッコリーを入れます
ブロッコリーが浮かないように上に皿などを置き、約１０分そのまま浸けます
ブロッコリーの蕾（つぼみ）には、汚れや小さな虫がついている場合があります
水に浸けてしっかり汚れや虫を取り除きます！
１０分経ったら水を替えてふり洗いします
洗えたらザルに上げて水を切ります
ふり洗いの仕方
蕾を持ち、水の中でゆすり洗いします
ふり洗いすることで、細かい汚れまでしっかり取り除けます
③下茹でする
鍋に、水１リットルと塩小１強を入れ沸騰させます
充分に沸騰したら、ブロッコリー（小房・茎）を入れます
茹で時間は、１分３０秒～２分です
切った大きさで多少前後しますが、茹で時間は２分までにしましょう
固く感じるかもしれませんが、余熱で火が通るので大丈夫です
茹で過ぎると、ブロッコリーの栄養が流れ出てしまいます！
茹でたブロッコリーは、ザルに上げてしっかり水を切ります
注意すること
・ブロッコリーが重ならないように広げて水を切る
・茹でたブロッコリーは水にさらさない
※茹でたブロッコリーを水にさらすと、水を吸収して仕上がりが水っぽくなります
私は、早くしっかり水切りできるカンダの盆ざるを使用しています
こちらの記事で詳しく説明しています → カンダの盆ざる
※２調味料と混ぜあわせる
ブロッコリーとＡの調味料をよく混ぜ合わせます
- Ａの調味料
・Ａ鶏がらスープ 小さじ２
・Ａにんにくチューブ 小さじ1/2
・Ａこしょう 少々
・Ａごま油 大さじ１
※ビニール手袋をすると、早くしっかり混ぜ合わせることができます
※３仕上げ・完成
最後にゴマ大さじ１を加えて、よく混ぜ合わせたら完成です
※ゴマは、いりごまを使ってひねりごまにするのがオススメです
ひねりごまとは
いりごまを、親指と人差し指の間に挟んで、指先に力を入れて潰します
香りが良くなるうえに、栄養も効率よく吸収されます
保存方法と日持ち
冷蔵保存で約４日、日持ちします
作り置きの注意点
・保存容器はアルコール消毒する
・ナムルを取り出すとき、使い回した箸を使わない
※こちらの記事でアルコール消毒の仕方を紹介しています → アルコール消毒
私は、食品にも使えるパストリーゼ77をいつも使っています
安心感があるのでオススメです
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ブロッコリーナムルと相性がよい食材
・塩昆布
・韓国海苔
・ゆかり
・じゃこ
・しらす
など
仕上げに入れるだけで、色んなブロッコリーナムルを楽しめます♪
※塩味がある食材を合わす場合は、鶏がらスープを調整して下さい
※他の食材を合わす場合は、保存期間が短くなります。２日ほどで食べきって下さいね
じゃこのブロッコリーナムル
塩昆布のブロッコリーナムル
ブロッコリー・美容効果
美肌効果
ブロッコリーは、ビタミンＣが特に豊富に含まれています
なんとレモンよりも多く含まれています！
ビタミンＣはコラーゲンの生成を助ける働きをするので、美肌効果が期待できます
アンチエイジング
抗酸化作用のある、スルフォラファン・ビタミンＣ・ビタミンＥなどが含まれています
老化を防ぐ効果があります
むくみ解消
カリウムが含まれています
体外に余分な塩分や水分を排出するので、むくみ解消に役立ちます
調整作用
食物繊維が豊富に含まれています
腸のぜん動運動を促進させるので、便秘予防や改善に役立ちます
脂肪燃焼
クロムという成分が含まれています
脂肪を燃焼させる働きがあります
低カロリーで栄養豊富なブロッコリー
美容に嬉しい栄養素が豊富で、調整作用や脂肪燃焼効果はダイエットも期待できそうです
すすんで食べたい野菜のひとつです♪
おすすめアイテム
読んだら絶対食べたくなるナムルの本！「ナムル １００」
本場のナムルが、数多く紹介されています
どれも簡単に作れるものばかり！
全部美味しそうなので、なにを作ろうか迷います♪
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簡単で美味しい、ブロッコリーナムル
ブロッコリーが苦手な方も、ナムルにすると食べられるかも知れません♪
栄養満点のブロッコリーナムル、ぜひ挑戦して下さいね
最後まで記事を読んでいただき、ありがとうございました。
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